Независимо дали тренирате усилено във фитнеса или носите тежък багаж, няма как да не сте изпитвали болка в раменете. Те са най-големият мускул на ръката и са ни необходими всеки ден. Затова не може просто да стиснем зъби и да изчакаме болката да отмине.

Освен с мазила, може да се погрижите за контузеното рамо и с упражнения. За някои от тях ще ви трябва ластик или тежест, но най-вече ще са ви нужни малко време и воля. Да се заемаме!

Упражнение 1

1-ramene

Започваме с лека загрявка и раздвижване на раменете.

  • Застанете до отворена врата и поставете ръце отстрани.
  • Хванете рамката на вратата на височината на раменете. Наклонете се напред, докато усетите леко разтягане.
  • Дръжте гърба изправен, докато се накланяте. Пренасяйте тежестта си върху палците. Трябва да усещате леко разтягане в предната част на рамото. Не напрягайте прекалено много.

Упражнение 2

2-ramene

  • Легнете на страната, противоположна на болното рамо.
  • Сгънете лакътя на пострадалото рамо в лакътя. Предмишницата трябва да лежи върху корема.
  • Вземете лек дъмбел. Започнете да го надигате нагоре, като придържате лакътя към тялото. Щом усетите болка, спрете да завъртате ръката.
  • Задръжте дъмбела в горното положение за няколко секунди. Постепенно пуснете ръката надолу до началната позиция.
  • Направете 3 серии с по 10 повторения, 2-3 пъти дневно.

Упражнение 3

3-ramene

  • Прикрепете тренировъчен ластик към стабилна основа, на височината на раменете.
  • Ако ви боли лявото рамо, сложете лявото коляно на земята (както е показано на изображението). Поставете дясната ръка върху коляното.
  • Хванете ластика с лявата ръка и дърпайте с лакътя към тялото си. Дръжте гърба си изправен и събирайте плешките при всяко дърпане. Тялото трябва да остане неподвижно.
  • Върнете в началното положение. Направете 3 серии с по 10 повторения.

Упражнение 4

4-ramene

  • Застанете с леко разкрачени крака и леко сгънати колене. Наклонете се напред, като държите гърба изправен.
  • Вземете лека тежест във всяка ръка. Разтворете ръце и ги надигнете (както е показано на изображението). Не вдигайте над нивото на раменете.
  • Върнете в началното положение. Направете 3 серии по 10 повторения.

Упражнение 5

5-ramene

  • Застанете с крака на широчината на раменете. Сложете единия край на тренировъчен ластик на десния крак (ако имате болки в лявото рамо). Хванете другия край с контузената ръка, така че ластикът да минава диагонално пред тялото.
  • Дръжте другата ръка на таза. Приклекнете леко и приближете двата края на ластика.
  • Опънете нагоре с лявата ръка и я сгънете в лакътя (както е показано на изображението).
  • Върнете в началното положение. Направете 3 серии с по 10 повторения.

Източник: healthline.com